Предыдущая страница реферата | 1  2  3  4  5  6  7 | Следующая страница реферата

7. Минимальной функциональной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему является равномерный бег в течение 15-30 мин. при пульсе 120-

130 ударов в минуту.

8. Бегайте через день, чтобы обеспечить полноценное восстановление организма перед очередной нагрузкой.

Следует сразу настроить себя на многолетние занятия, так как морфологическая перестройка сердца и сосудов требует 2-3 лет систематических нагрузок. Зато двигательные качества начнут улучшаться уже в первые месяцы тренировок.

Чтобы не травмировать и не перегружать мышцы, суставы и связки, бегайте по лесным тропинкам, аллеям парка или грунтовым дорожкам стадиона, на ноги надевайте легкие кроссовки.

При появлении болей в икроножных мышцах рекомендуется принимать горячие ножные ванны.

Рекомендуется сочетать занятия оздоровительным бегом с гимнастическими упражнениями.

Гигиеническая гимнастика в домашних условиях проводится в утренние часы и готовит организм к активной трудовой или бытовой деятельности: повышает нервно-мышечный тонус, усиливает биоритмы мозга, ускоряет кроваток и его распределение между активными органами, настраивает эмоциональную сферу, создает благоприятную основу внутрисемейных взаимоотношений, если все члены семьи ежедневно уделяют 10-30 мин. утренней гимнастике.

Характер упражнений, их количество и направленность могут варьироваться для членов семьи в соответствии с их возрастом, склонностями, привычками и даже с меняющимся настроением.

Каждый член семьи может выбрать для себя наиболее удобный комплекс из легких гимнастических упражнений, снимающих сонное торможение без излишнего напряжения.

Такой комплекс можно начать с упражнений, выполняемых сразу после пробуждения в положении лежа (подушку убрать):

1. Вытянуть руки вверх за голову, сцепить кисти рук, согнуть стопы носками на себя и максимально растягивать позвоночник в течение 2-4 сек., повторить потягивание 3-4 раза.

2. Согнуть локти, поставить их около груди, слегка отвести голову назад и, опираясь на локти и затылок, мягко прогнуться в грудной части позвоночника. Повторить 3-4 раза.

3. Руки опустить вдоль туловища, ноги — слегка врозь. Выполнять круговые движения в голеностопных и лучезапястных суставах в обе стороны 2-4 раза.

4. Выполнять круговые движения в коленных суставах («велосипед») 8-

10 раз.

5. Согнуть ноги, поставить стопы слегка врозь — поочередно положить колени вправо-влево, не отрывая стоп. Повторить 2-4 раза.

6. Из этого же положения: выпрямить ноги вверх, руками потянуться к носкам. Повторить 6-8 раз.

7. Лечь на правый бок, правую руку положить под ухо, левой опереться около груди. Отвести левую ногу вверх и в сторону. Повторить 6-8 раз. То же — на левом боку правой ногой.

8. Лечь на живот, согнуть руки и опереться около груди. Выпрямляя руки, прогнуться в грудной части позвоночника, поднять голову.

Повторить 6-8 раз.

9. Исходное положение — то же. Выпрямляя руки, поднять туловище и сесть на пятки, не отрывая рук. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

10. Встать, походить на месте в течение 1,5 мин. ритмичным глубоким дыханием, сопровождая вдох отведением рук в стороны и вверх и возвращая их в исходное положение с выдохом.

После перечисленного элементарного минимума упражнений вы можете выполнять водные процедуры, желательно включающие контрастный душ — 1-2 мин. теплый (горячий), затем 0,5 мин. — прохладный

(холодный) с одновременным растиранием тела массажными щеточными рукавичками.

Рекомендуем скачать другие рефераты по теме: купить дипломную работу, дипломная работа образец.



Предыдущая страница реферата | 1  2  3  4  5  6  7 | Следующая страница реферата

Поделитесь этой записью или добавьте в закладки