Режим питания спортсмена

Категория реферата: Рефераты по физкультуре и спорту
Теги реферата: темы рефератов по информатике, реферат по информатике
Добавил(а) на сайт: Данильцин.

Таблица 1. Формула сбалансированного питания для взрослого человека (по
Покровскому А.А.)

|Пищевые вещества |Дневная потребность |
|Вода в (г) |1750-2200 |
|в т.ч.: | |
|питьевая (вода,чай,кофе и т.д. |800-1000 |
|в супах |250-500 |
|в продуктах питания) |700 |
|Белки (г) |80-100 |
|в т.ч.: животные |50 |
|Незаменимые аминокислоты (в г) | |
|триптофан |1 |
|лейцин |4-6 |
|изолейцин |3-4 |
|ваоин |3-4 |
|треонин |2-3 |
|лизин |3-5 |
|метионин |2-4 |
|фенилаланин |2-4 |
|Заменимые аминокислоты (в г) | |
|гистидин |1,5-2 |
|аргинин |5-6 |
|цистин |2-3 |
|тирозин |3-4 |
|аланин |3 |
|серин |3 |
|глутаминовая кислота |16 |
|аспарагиновая кислота |6 |
|пролин |5 |
|кликокол |3 |

Продолжение таблицы 1

|1 |2 |
|Углеводы (в г) |400-500 |
|в т.ч.: | |
|крахмал |400-500 |
|сахар |50-100 |
|Органические кислоты | |
|(лимонная, молочная и т.д.) |2 |
|Балластные вещества | |
|(клетчатка и пектин) |25 |
|Жиры (в г) |80-100 |
|в т.ч.: | |
|растительные |20-25 |
|незаменимые полунасыщенные жирные |2-6 |
|кислоты | |
|холестерин |0,3-0,6 |
|фосфолипы |5 |
|Минеральные вещества (в мг) | |
|в т.ч. | |
|кальций |800-1000 |
|фосфор |1000-1500 |
|натрий |4000-6000 |
|калий |2500-5000 |
|хлориды |5000-7000 |
|магний |300-500 |
|железо |15 |
|цинк |10-15 |
|марганец |5-10 |
|хром |0,02-0,5 |
|медь |2 |
|кобальт |0,1-0,2 |
|молибден |0,5 |
|селен |0,5 |
|фториды |0,5-1,0 |
|ийодиты |0,1-0,2 |
|Витамины (в мг) | |
|в.т.ч.: | |
|аскорбиновая кислота (С) |50-70 |
|тиамин (В1) |1,5-2,0 |
|рибофлавин (В2) |2,0-2,5 |
|ниацин (РР) |15-25 |
|пантотенат |5-10 |

Продолжение таблицы 1

|1 |2 |
|пиридоксин (В6) |2-3 |
|кобаламин (В12) |0,002-0,005 |
|биотин |0,15-0,30 |
|холин |500-1000 |
|рутин (Р) |25 |
|фолацин (В9) |0,2-0,4 |
|витамин D (различные формы) |0,0025-0,01 |
|витамин А (различные формы) |1,5-2,5 |
|каротин |3,0-5,0 |
|витамин Е (различные формы) |10-20 |
|витамин К (различные формы) |1,0-3,0 |
|липоевая кислота |0,5 |
|инозит (в г) |0,5-1,0 |
|Общая калорийность (в ккал) |3000 |

Таблица 2.Средние величины энерготрат спортсменов (ккал в сутки)

|Группа|Вид спорта |Энерготраты (ккал) |
| | |мужчины вес 70|женщины вес 60|
| | |кг. |кг |
|I |Шахматы, шашки |2800-3200 |2600-3000 |
|II |Акробатика, гимнастика |3500-4500 |3000-4000 |
| |(спортивная, художественная), | | |
| |конный спорт, легкая атлетика | | |
| |(барьерный бег, метание,прыжки, | | |
| |спринт), настольный теннис, | | |
| |парусный спорт, прыжки на батуте,| | |
| |прыжки в воду, прыжки с | | |
| |трамплина, на лыжах, санный | | |
| |спорт, стрельба (из лука, | | |
| |стендовая), тяжелая атлетика, | | |
| |фехтование, фигурное катание. | | |
|III |Бег на 400, 1500, 3000м, |4500-5500 |4000-5000 |
| |бокс,борьба (вольная, дзюдо, | | |
| |классическая, самбо), горнолыжный| | |
| |спорт, плавание, многоборье | | |
| |л/атл., современное пятиборье, | | |
| |спортивные игры (баскетбол, | | |
| |волейбол, водное поло, регби, | | |
| |теннис, футбол, хоккей с мячом, | | |
| |шайбой, на траве) | | |

Продолжение таблицы 2

|1 |2 |3 |4 |
|IV |Альпинизм, бег на 10000м, |5500-6500 |5000-6000 |
| |биатлон, велогонки на шоссе, | | |
| |гребля академическая, на | | |
| |байдарках и каноэ, коньки | | |
| |(многоборье), лыжные гонки, | | |
| |лыжное двоеборье, марафон, ходьба| | |
| |спортивная. | | |
|V |Велогонки на шоссе, марафон, |до 8000 |до 7000 |
| |лыжные гонки и др. виды спорта | | |
| |при исключительном напряжении | | |
| |тренировочного режима и в период | | |
| |соревнований. | | |

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, обеспечиваемой каждым пищевым веществом в общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания это соотношение должно быть следующим: белки/жиры/углеводы=14%/30%,/56%. На основании этой формулы рассчитывается энергетическая ценность каждого из пищевых веществ в рационе, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Так, например, при калорийности рациона в 3000 ккал на долю белка приходится 420 ккал, на долю жира—900 ккал и На долю углеводов—1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при окислении их в организме (1 г белка - 4,1 ккал; 1 г жира—9,3 ккал; 1 г углеводов - 4.1 ккал), можно вычислить .содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белка будет равным 102 г, жира - 97 г, углеводов—410 г.

В табл. 3 и За представлены среднее величины, характеризующие потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах. С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказывать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим, при возрастании, энерготрат доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена, а именно: при калорийности рациона 4500—5500 ккал до 13%, 5500—6500—до 12% ,при калорийности до 8000 ккал—до 11%.

Формулой сбалансированного питания для здорового человека предусмотрено, что наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке, являющемся поставщиком аминокислот, может быть достигнуто лишь при соблюдении определенных соотношений количеств животного и растительного белка. По современным представлениям, для оптимального обеспечения организма белком необходимо, чтобы животный белок составлял не менее 50% от общего количества белка в рационе:

N животного белка *100=50%.

N общего белка

Таким образом, оптимальным соотношением животного и растительного белка в рационе взрослого человека является 1:1.

Одним из основных пищевых компонентов являются липиды, в частности жиры, которые в организме выполняют роль не только энергетического резерва, но и входят в состав клеточных структур всех тканей организма. Потребность взрослого человека в жире обеспечивается количеством его, дающем около 30% общей калорийности пищи. Необходимо подчеркнуть, что биологическая ценность жира определяется не только его очень высокой калорийностью, но и наличием в нем отдельных полиненасыщенных жирных кислот, которые выполняют весьма важную роль в обмене веществ, а возможность их синтеза в организме крайне ограничена. Поэтому совершенно необходимым представляется, включение в рацион растительных масел, количество которых должно составлять примерно
25% общего количества жира.

Основной функцией, которую выполняют углеводы, является снабжение организма энергией, в связи с чем и потребность в них в очень большой степени обусловлена энергетическими тратами организма. У спортсменов потребность в углеводах значительно выше, чем у людей, занятых легким физическим трудом. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе может возрастать до 800—900 г в сутки. Главными углеводами пищи являются полисахариды — крахмал и гликоген, а также дисахариды и моносахарнды, к числу которых относятся сахароза, лактоза, глюкоза, фруктоза. Особенностью простых сахаров является их способность довольно быстро всасываться в неизмененном виде через слизистую оболочку кишечника. Очень быстро усваиваются и дисахариды. Однако значительная скорость всасывания простых сахаров при неумелом их использовании может принести известный вред. Потребление избыточных количеств сахара (свыше 100 г) за один прием может явиться причиной резкого увеличения сахара в крови.

Основные количества углеводов человек получает в виде крахмала, который содержится в очень больших количествах в продуктах растительного происхождения и никогда не вызывает значительной гипергликемии, так как его усвоению предшествует процесс сравнительно медленного переваривания и всасывания в пищеварительном тракте.

В представленной на табл. 1 формуле сбалансированного питания предусмотрены величины потребностей витаминов при энерготратах равных 3000 ккал. В то же время нервно-психические и физические нагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этом напряженность метаболических процессов, обусловливают повышенную потребность организма в ряде витаминов. Однако следует помнить, что избыток витаминов далеко не безразличен, и бесконтрольный прием большого их количества может оказать отрицательное влияние на организм спортсмена.

При занятиях спортом возрастает потребность прежде всего в аскорбиновой кислоте, диамине, рибофлавине, ниаципе, пантотеновой кислоте, токофероле, а также, по-видимому, и витамине А. Количество их, при обеспечении питания спортсменов, следует рассчитывать с учетом энерготрат.

Аскорбиновая кислота (витамин С)—35 мг на каждые 1000 ккал.

Рибофлавин (витамин В2)—0,8 мг на каждые 1000 ккал.

Тиамин (витамин В1)—0,7 мг на каждые 1000 ккал.

Поделитесь этой записью или добавьте в закладки