Общая физическая подготовка: цели и задачи
Категория реферата: Рефераты по физкультуре и спорту
Теги реферата: фонды реферат, реферат на тему мова
Добавил(а) на сайт: Gribanov.
Предыдущая страница реферата | 1 2 3 4 5 | Следующая страница реферата
6. Физиологические основы оздоровительной тренировки
Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня (100% ДМПК и выше), называется оздоровительной, или физической, тренировкой (за рубежом - кондиционная тренировка). Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки для людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе инволюции. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.
В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают
следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип
нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность
интервалов отдыха между занятиями.
7. Тип нагрузки
Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:
1 тип - циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;
2 тип - циклические упражнения смешанной аэробно- анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;
3 тип - ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.
Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении
атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. (Это
положение особо подчеркивается в рекомендациях Американского института
спортивной медицины.) В связи с этим основу любой оздоровительной программы
для людей среднего и пожилого возраста должны составлять циклические
упражнения, аэробной направленности (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А.
Виру, 1988, и др.).
Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором, определяющим физическую работоспособность людей среднего возраста, является именно общая выносливость, которая оценивается по величине МПК.
В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений для
развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в нагрузках
скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений).
Кроме того, у лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение
факторов риска ИБС (нормализация холестеринового обмена, артериального
давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражнений
аэробной направленности на выносливость. Таким образом, основной тип
нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, - аэробные
циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является
оздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будут
рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других
циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной
нагрузки.
По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверх нагрузки. Однако эти понятия относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.
Пороговая нагрузка-это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска. С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и1,08 ккал/кг у мужчин).
Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов при недельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК на 14 "/о после завершения 12-недельной тренировочной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю (К. Купер, 1970). Французские ученые при принудительной тренировке животных на тредбане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин), подобных изменений в миокарде не вызывали.
Снижение основных факторов риска также наблюдается при объеме бега не
менее 15 км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной
программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение
артериального давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена
по всем показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2
ч в неделю. Сочетание таких тренировок с рациональным питанием позволяет
успешно бороться с избыточной массой тела. Таким образом, минимальной
нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых
заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или
3 занятия по 30 мин.
Оптимальная нагрузка-это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона
оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху -
максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений автором было
выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40-
6О мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30- 40 км в неделю). Дальнейшее
увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку не
только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей
организма (МНЮ, но и создает опасность травматизма опорно-двигательного
аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы
(пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так, Купер (1986) на
основании данных Далласского центра аэробики отмечает рост травматизма
опорно-двигательного аппарата при беге более 40 км в неделю. Наблюдалось
улучшение психического состояния и настроения, а также снижение
эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40 км.
Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением
психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых
женщин до 50-60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение
менструального цикла (в результате значительного снижения жирового
компонента), что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы
беговым "барьером" называют 90 км в неделю, превышение которого может
привести к своеобразной "беговой наркомании" в результате чрезмерной
гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов). Нельзя не учитывать
также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными (Горшков, М. Я. Левин, 1984, и др.).
В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных
нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные
нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и
работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья.
Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна
превышать 20 км, поскольку с этого момента в результате истощения мышечного
гликогена в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует
дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных
продуктов. Бег на 30-40 км требует повышения специальной марафонской
выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а
не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры - укрепление здоровья
путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.
Проблемы марафонского бега. Преодоление марафонской дистанции является
примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному снижению
работоспособности и истощению резервных возможностей организма. В связи с
этим марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий
оздоровительной физкультурой (тем более что она не приводит к увеличению
"количества" здоровья) и не может рассматриваться как логическое завершение
оздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более того, избыточные
тренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не
препятствуют развитию возрастных склеротических изменений, но и
способствуют их быстрому прогрессированию (А. Г. Дембо, 1980, и др.).
В связи с этим целесообразно хотя бы вкратце остановиться на физиологических особенностях марафонского бега.
В последние годы марафонская дистанция становится все более популярной, несмотря на трудности, связанные с ее преодолением и экстремальным
воздействием на организм. Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный
характер энергообеспечения, однако соотношение использования углеводов и
жиров для окисления различно в зависимости от длины дистанции, что связано
с запасами мышечного гликогена. В мышцах нижних конечностей у спортсменов
высокого класса содержится 2 % гликогена, а у любителей оздоровительного
бега-всего 1,46%. Запасы мышечного гликогена не превышают 300-400 г, что
соответствует 1200-1600 ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1
ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км
пути, то спортсмену весом 60 кг этого количества энергии хватило бы на 20-
25 км. Таким образом, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного
гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и никаких проблем
возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов
приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров-только 20%. При
беге на 30 км и более запасов гликогена уже явно не хватает, и вклад жиров
в энергообеспечение (за счет окисления СЖК) возрастает до 50 % и более. В
крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. При
продолжительности бега 4 ч и более эти процессы достигают максимума и
концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена)
достигает критических величин (Юммоль/л). Питание на дистанции не решает
проблемы нехватки углеводов, так как по время бега процессы всасывания из
желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов падение глюкозы в
крови может достигать опасных величин - 40-4 в квадрате мг вместо 100мг%
(норма).
Дополнительные трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом - до 5-6 л, а в среднем - 3-4 % массы тела. Особенно опасен марафон при высокой температуре воздуха, что вызывает резкое повышение температуры тела. Испарение с поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла. Потеря 3 л пота (средняя потеря во время марафонского забега) обеспечивает теплоотдачу около 1500ккал. Так, во время Бостонского марафона у бегунов 40-50 лет наблюдалось повышение температуры тела (по данным телеметрической регистрации) до 39-41 градусов (Магов, 1977). В связи с этим возрастала опасность теплового удара, особенно при недостаточной подготовленности; описаны даже случаи смерти от теплового удара во время марафона.
Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к
марафону, требующая значительного увеличения тренировочных нагрузок.
Американские авторы Браун и Грэхем (1989) отмечают, что для успешного
преодоления марафона необходимо последние 12 недель перед стартом бегать
ежедневно минимум по 12 км или по 80-100 км в неделю, что значительно
больше бегового оптимума (уже не оздоровительная, а профессиональная
тренировка). У людей старше 40 лет такая нагрузка нередко приводит к
перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или центральной нервной
системы.
Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, необходимо решить, какую цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности - с учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто достаточно подготовлен и во что бы то ни стало решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию, необходимо пройти цикл специальной марафонской тренировки. Смысл ее состоит в том, чтобы безболезненно и как можно раньше "приучить" организм к использованию для энергообеспечения жиров (СЖК), сохраняя, таким образом, запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение глюкозы в крови (гипогликемию) и уровня работоспособности. Для этого необходимо постепенно увеличивать дистанцию воскресного бега до 30-38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит избежать чрезмерного увеличения суммарного объема бега и перенапряжения опорно- двигательного аппарата.
8. Интенсивность нагрузки
Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от МПК.
В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима (рис. 9).
1. Анаэробный режим-скорость бега выше критической (выше уровня МНЮ, содержание молочной кислоты (лак тата) в крови достигает 15-25ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.
Рекомендуем скачать другие рефераты по теме: сочинение на тему зима, текст для изложения.
Предыдущая страница реферата | 1 2 3 4 5 | Следующая страница реферата