Самооборона
Категория реферата: Рефераты по физкультуре и спорту
Теги реферата: решебник по английскому, контрольные работы по алгебре
Добавил(а) на сайт: Уксюзов.
Предыдущая страница реферата | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 | Следующая страница реферата
Упражнение: Упор лежа, отжимание.
. Широчайшая мышца плеча - расположена по бокам туловища, ее боковые края видны и впереди. Она поворачивает плечо внутрь, приводит его к туловищу, опускает поднятую руку. Упражнение: широким хватом на перекладине - подтягивание.
. Наружные косые мышцы живота - расположены от грудной клетки до таза по бокам туловища. При одностороннем сокращении они сгибают и вращают, туловище при двухстороннем опускают грудную клетку и наклоняют туловище вперед. Упражнение: гантели в опущенных руках вдоль туловища. Наклоны влево, вправо.
. Дельтовидные мышцы . Упражнения — руки с гантелями опущены вдоль туловища. Круговыми движениями опускать и поднимать плечи.
Пример круговой силовой тренировки.
— 8 раз — присед со штангой 45 кг.
— 8 раз — лежа на скамейке 30 кг.
— 20раз — присед — положение лежа.
— 8 раз — тянуть от пола до уровня груди 40 кг.
— 30раз — качать пресс (верхнюю и нижнюю часть) отдых по 30 сек.
— 10раз — подъем штанги в стойке 20 кг.
— 10раз — рывок от пола до груди 30 кг.
— 30раз — прыжки на скамейку, ноги вместе, высота 50 см.
— 10раз — из положения наклона вперед поднять штангу до уровня груди
30
— 10раз — присед со штангой на шее 40 кг.
— 10раз — рывок гири от пола к плечу 32 кг. Поочередно руками.
6. Примерный план тренировки.
Разминка.
— Бег обычный, на внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы, на пятках, на носочках, правым приставным шагом, левым приставным шагом, спиной вперед, с вращением вокруг своей оси, с высоким подниманием бедра, захлест, спокойный шаг.
— Шея. Повороты вправо-влево, вверх-вниз максимально. Вращение вокруг своей оси.
— рывки руками, вращения руками, ножницы большие и маленькие. Вращение в разные стороны. Руки согнуты в локтях - вращение в плечевом суставе, локтевом.
— Вращение таза. Вращение туловища. Наклоны вперед, назад. Солдатская мельница. Мостик.
— Разминка коленного сустава, голеностопа, фаланги пальцев.
— В положении сидя. Наклоны вперед к ногам, повороты корпуса назад, вбок, шпагаты - продольный и поперечные. Тянуть до ощущения свободы в связках. Чередовать периоды расслабления и напряжения. Не добиваетесь полного дискомфорта в этом упражнении.
— Растереть лицо, нос, уши.
— Упражнения на концентрацию внимания.
Рекомендуем скачать другие рефераты по теме: реферат япония, доклады о животны.
Предыдущая страница реферата | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 | Следующая страница реферата