Предыдущая страница реферата | 1  2  3  4  5  6  7  8  9 | Следующая страница реферата

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

Это упражнение хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Исходное положение: становимся между двумя скамьями, лицом к одной, спиной к другой.
Опираемся руками на заднюю, а ногами - на переднюю скамью. Руки на ширине плеч. Опускаем корпус как можно ниже. Из нижней точки выжимаем себя руками вверх до исходного положения.

ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Это упражнение похоже на обычный жим лежа, но выполняется с меньшим весом.
Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват обратный (ладони к себе) шире плеч. Опускаем штангу вниз, локти двигаются вдоль туловища, пока гриф не коснется нижнего края грудной клетки. Выжимаем штангу вверх, в исходное положение.

РАЗГИБАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ

Это упражнение используют для придания трицепсу формы, для "шлифовки".
Садимся на скамью, гантель в выпрямленной вверх руке, локоть прижат к уху.
Сгибаем руку, опускаем вес к противоположному плечу. Затем выпрямляем руку, возвращаемся в исходное положение. Вместо гантели можно использовать блок или даже небольшую штангу с "кривым" грифом (EZ-гриф).

ВОЗМОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК

Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков и более опытных людей. Обратите внимание на то, что в более сложном варианте каждая часть тела тренируется два раза в неделю. Если вам не хватает времени в течение недели, или если у вас избыток энергии, можно делать два комплекса на выбор в одну тренировку. Для вашей безопасности перед тренировкой обязательно разогревайтесь и растягивайтесь 5-10 минут. Для укрепления сердца и лучшего сжигания избытков жира, сразу после тренировки
30 минут позанимайтесь аэробикой, если сможете конечно. Также обратите внимание, что комплексы не рассчитаны на другие части тела, уделите им внимание самостоятельно.

НОВИЧОК

Первый день (понедельник):

Пресс

-подъемы ног, три подхода по 20 раз (3x20)

-подъемы таза лежа, 3x20

Третий день (среда)

Грудь

-жим штанги лежа на наклонной скамье, 3x12

-жим штанки лежа, 3x12

-разводка в станке, 3x12

Трицепс

-опускания рук на блоке 3x12

-отжимания от скамьи 3x10-12

-трицепс на спец. тренажере (если таковой есть) 3x12-15

Пятый день (пятница)

Бедра и ягодицы

-сведение/разведение ног на тренажере 3x12-15

Рекомендуем скачать другие рефераты по теме: реферат деловой, шпаргалки по экономике.



Предыдущая страница реферата | 1  2  3  4  5  6  7  8  9 | Следующая страница реферата

Поделитесь этой записью или добавьте в закладки