Предыдущая страница реферата | 21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  31 | Следующая страница реферата

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно - сосудистой и дыхательной систем являются ортостатическая проба, проба Рюффье, проба
Штанге (см. гл.8).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается:

- изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед с доставанием руками пола, не сгибая ног в коленях, легче делать из исходного положения ноги врозь и труднее делать из исходного поло-

65

жения ноги вместе); изменением амплитуды движений (с увеличением амплитуды на

грузка на организм возрастает); ускорением или замедлением темпа (в циклических упражнениях,

например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых - медленный

темп);

увеличением или уменьшением числа повторений упражнений

(чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нафузка); включением в работу большего или меньшего числа мышечных

групп (чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая

нафузка); увеличением или сокращением пауз для отдыха (более продол

жительный отдых способствует более полному восстановлению организ

ма).

По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разфузочно-го характера или упражнения на расслабление, восстановительный эффект увеличивается. При сокращении пауз для отдыха (когда организм не полностью восстанавливается, нафузка на организм увеличивается).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нафузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число повторений. К физиологическим параметрам относятся: увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.

Интенсивность нафузки может определяться по ЧСС.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет - 134 уд/мин;

30 лет- 129 уд/мин;

40 лет- 124 уд/мин;

50 лет- 118 уд/мин;

60 лет- 113 уд/мин;

65 лет - 108 уд/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по
ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нафу-зок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нафузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно -
145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин (таблица 5.1)

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.

Признаками чрезмерной нафузки являются: накапливание утомления, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области

м сердца, одышка, гошнота.

При проявлениях данных признаков необходимо снизить физическую нафузку или временно прекратить занятия.

Таблица 5.1 Зоны интенсивности нафузок по ЧСС

|Возраст, |Зона оптимальных|Зона больших |
|лет |нагрузок ЧСС, уд|нафузок ЧСС уд/ мин|
| |/мин | |
|17-20 |150-177 |177-200 |
|20-25 |145-172 |172-195 |
|25-30 |140-168 |168-190 |
|30-35 |137-164 |164-185 |
|35-40 |133-160 |160-180 |
|40-45 |129-155 |155-175 |
|45-50 |126-150 |150-170 |
|50-55 |122-145 |145-155 |
|55-60 |118-141 |141-160 |

5.4 Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов, способность женщины к лучшему выполнению функции материнства. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внут-рибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. Как следствие этого, мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и нарушением их функциональной деятельности.

Ряд особенностей организма женщины имеется и в деятельности сердечно- сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они выражаются более высокой ЧСС и частотой дыхания, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нафузки, более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении занятий.

Занимаясь физическими упражнениями, женщина должна сохранить присущую её организму женственность, изящность телосложения и фациозность в движениях. Эти задачи должны решаться путем тщатель-

67

ного подбора упражнений, правильной организации тренировочных занятий и методикой их проведения.

При проведении занятий должны быть исключены случаи формирования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата. Разминке должно уделяться большее внимание, её следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях с мужчинами. Рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутри-брюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т.д.).

Более постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление.

Нагрузки на выносливость для женщин должны быть меньше по объему и повышаться постепенно, так как функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у них значительно ниже.

При проведении самостоятельных занятий женщины должны уделять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать занятия. Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и врачу.

Грамотно организованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье женщины. Основная функция женщины - материнство. В интересах здоровья своих детей она сама должна быть здоровой и разносторонне физически подготовленной.

6 Спорт. Индивидуальный выбор спорта или система физических упражнений

6.1 Основные понятия

Спорт - составная часть физической культуры, специфической особенностью которой является собственно-соревновательная деятельность и подготовка к ней со стремлением занимающихся к достижению возможно более высокого результата.

Массовый спорт - составная часть спорта, охватывающая широкие массы людей, практически занимающихся спортом. Уровень результатов, достигаемых здесь, сравнительно невысок. Перед занимающимися здесь ставятся задачи укрепления здоровья, повышения работоспособности, коррекции телосложения.
Это направление спортивного движения является базовым для спорта высших достижений.

Спорт высших достижений - составная часть спорта, охватывающая избранную часть людей, спортивная деятельность которых превращается в основную, занимающую доминирующее положение в определенном периоде жизни.
Перед спортсменами здесь ставится цель достижения максимально возможных спортивных результатов, победы на крупнейших спортивных соревнованиях.

Системы физических упражнений - совокупность специально подобранных физических упражнений, регулярные занятия которыми могут содействовать укреплению здоровья, коррекции телосложения, обеспечению двигательной активности.

Рекомендуем скачать другие рефераты по теме: доклад по биологии, реферат цена.



Предыдущая страница реферата | 21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  31 | Следующая страница реферата

Поделитесь этой записью или добавьте в закладки